Lo squat perfetto

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Lo squat perfetto

Che piacciano o no, gli squat sono esercizi che quasi sempre sono inseriti nell’allenamento, ma non tutti sanno come eseguirli in modo corretto. In realtà, bastano pochi accorgimenti per farne un allenamento per le gambe sicuro, efficace e funzionale.

Gli squat sono esercizi comuni e molto semplici da eseguire. Richiamano gesti quotidiani come chinarsi o sedersi e alzarsi da una sedia. Nella loro semplicità, sono in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori: glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, ma anche di coinvolgere i muscoli addominali e lombari. Ma devono essere eseguiti nel modo corretto.

Come si fa uno squat nel modo corretto?

  1. Posizione di partenza: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno;

  2. Piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle;

  3. Poi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Sia il movimento di discesa che quello di risalita devono essere lenti e controllati.

Eseguire nel modo corretto uno squat è fondamentale. Non solo perché l’esercizio risulti effettivamente efficace, ma anche per evitare traumi, ad esempio alle ginocchia o alla schiena. Ecco quindi alcuni consigli per eseguirlo correttamente:

  1.  Assicuratevi che le gambe siano in linea con la larghezza delle spalle. Questa è la regola generale, che vale per l’esercizio base. Poi, potete variare divaricandole maggiormente (per coinvolgere i muscoli più esterni dell’anca), oppure – se se siete pratici e allenati – stringendole aumentando così lo sforzo. Soprattutto in questo secondo caso, però, dovrete fare attenzione ad eseguire lo squat in modo corretto, per evitare eccessive sollecitazioni.

  2.  Durante lo squat mantenete la schiena dritta. Sarà normale piegare leggermente la schiena in avanti, l’importante però è non inarcarla. Questo servirà ad evitare che lo sforzo dell’esercizio gravi sulla colonna e, allo stesso tempo, vi permetterà di sollecitare e allenare i muscoli lombari e dorsali. Per riuscirci, aiutatevi tenendo lo sguardo fisso davanti a voi.

  3. Portate il peso sui talloni. Piegandovi durante l’esecuzione dello squat, la tendenza naturale sarà quella di spostare il peso in avanti. Cercate però di concentrarvi per evitarlo, portando il peso sui talloni attivando di conseguenza i glutei, quadricipiti e femorali senza sottoporre a sforzi eccessivi le articolazioni.

  4. Assicuratevi che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Anche questo servirà a tutelare le vostre articolazioni e a far lavorare solo i muscoli coinvolti nell’esercizio.

  5. Flettete le ginocchia fino a che le cosce non saranno parallele al terreno. Una flessione ridotta rischierebbe di ridurre l’efficacia degli squat. I più esperti possono provare ad aumentare la flessione, fino quasi all’accosciata: potenzierete sicuramente l’effetto ma assicuratevi di eseguirlo correttamente per evitare problemi alla schiena e alle ginocchia. Se siete principianti, potete aiutarvi eseguendo gli squat davanti a uno specchio, per controllare che la posizione sia corretta, e posizionando una panca o una sedia dietro di voi.

Il bello degli squat è che si possono eseguire in qualsiasi momento, in palestra ma anche a casa. Non sono necessari attrezzi o pesi (anche se potrete aggiungerli per rendere l’esercizio più allenante, una volta che avrete acquisito la giusta dimestichezza) né avere uno spazio particolare a disposizione. Prima di iniziare, però, dedicatevi ad un piccolo riscaldamento, per allungare e scaldare la muscolatura prima di sottoporla a questo tipo di sforzo. Eviterete così il rischio di stiramenti o contratture.

Quanti eseguirne? Se non avete mai fatto squat, potete iniziare con 2- 3 serie da 10-12 squat, indicativamente 2-3 volte a settimana. Poi potete aumentare gradualmente le ripetizioni e le serie. Quando sarete degli esperti di squat, potrete variare l’esercizio e utilizzare dei manubri da tenere in mano mentre le braccia accompagnano l’esercizio.