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Se sei uno tra i 18 milioni di italiani che si allenano al mattino, hai bisogno di fare sempre una buona colazione. Purtroppo, da una recente indagine “Io comincio bene”, svolta dall’Osservatorio DOXA-AIDEPI, risulta che il 7% di chi si allena al mattino non fa colazione né prima né dopo lo sport. Mentre, tra quelli che la fanno, 1 italiano su 2 (54%) sceglie di farla sempre prima dello sport e il 9% fa la vera colazione prima e poi mangia qualcosa anche successivamente aver fatto attività fisica.

“In generale non si dovrebbe mai iniziare un’attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3-4 ore” afferma il medico dello sport Michelangelo Giampietro. “Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento. Siamo a digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanerne danneggiati”. Ma cosa mangiare? Dipende dal tipo di allenamento.

Se svolgi un’ora di allenamento in palestra, ad esempio circuit training, consumi più o meno 250-300 chilocalorie. “L’alimentazione di chi segue un simile programma deve avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari”. Ma attenzione anche alle fonti proteiche e all’orario in cui si mangia: “Le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico devono provenire da alimenti facilmente digeribili e la colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine” ribadisce il medico sportivo. Un esempio? Prima dell’allenamento un frullato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca per un totale di 210 Kilocalorie.
Durante l’allenamento 25 g di biscotti secchi (con <10% di grassi), 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi per 100 Kilocalorie.
Dopo un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant per 280 Kilocalorie.
Kilocalorie totali: 590

Se il tuo allenamento è una corsa di un’ora, il consumo calorico dipende dal tuo peso e dalla velocità. Se pesi circa 60 chili e corri ad una velocità media di 6′ 25”/km (ovvero percorri 9,6 km in un’ora), bruci tra le 600 e le 700 kilocalorie. Come nutrirsi? “Innanzitutto meglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento” avverte Giampietro. Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo. “Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. Dopo l’impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare questo recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento”. Ad esempio, prima dell’allenamento un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini (30 g) di marmellata oppure 3 cucchiaini (20 g) di miele per 230 Kcal.
Prima, durante e dopo 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
Dopo una tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato, 30 g di muesli o cereali integrali, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione per 300 Kcal.
Kcal totali: 530

La bicicletta è uno degli sport più intensi ma anche in questo caso il consumo calorico dipende da peso, tempo e intensità con cui si pedala. Per un a donna dal peso medio di 60 chili, che percorre con sforzo moderato circa 19-22 km in un’ora, il consumo calorico sarà tra le 700 e le 900 Kilocalorie in un’ora e mezza. “Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell’energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni complesse e ricche di grassi” spiega Giampietro. La durata dell’allenamento superiore a 60 minuti giustifica la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di acqua e di minerali – soprattutto sodio – che si perdono tramite la sudorazione. Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. “Dopo l’uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all’organismo il corretto recupero post-esercizio” conclude Giampietro. Un esempio: prima un caffè, 50 g di biscotti secchi (con <10% di grassi) per 210 Kcal.
Durante l’allenamento un litro di bevanda idrico-salina, realizzata con 250 ml di succo o 350 ml di spremuta di frutta, 650-750 ml di acqua e un pizzico (1 g) di sale da cucina, una merendina tipo pan di spagna (40 g), 20 g di frutta essiccata per 340 Kcal
Dopo un cappuccino, due barrette di cereali oppure 50 g di cereali da colazione per 200 Kcal.
Kcal totali: 750

La camminata è forse l’attività sportiva più a portata di mano che abbiamo: tutti possiamo praticarla e in qualunque momento. In un’ora di camminata a ritmo moderato si consumano circa 200-250 kcal. “L’impegno fisico di un’ora di cammino, sebbene ad un passo sostenuto, consente di poter consumare la colazione per intero prima di uscire o salire sul tapis roulant” spiega l’esperto. È fondamentale soprattutto garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata. «È bene consumare a colazione una bevanda come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua. Portare con sé, inoltre, un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso. Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche”. Un esempio: prima una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), 5-10 biscotti frollini integrali (60 g), una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione per 380 Kcal.
Prima, durante e dopo l’allenamento 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
Kcal totali: 380

Se percorri le vasche della piscina lentamente con uno sforzo leggero/moderato in un’ora puoi bruciare 350 – 450 kcal. “La digeribilità è il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica” spiega il medico sportivo. Altro aspetto fondamentale è l’apporto di liquidi. L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori. “È importante bere prima, durante e dopo l’allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta. Una volta terminato l’allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica. In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all’organismo i nutrienti necessari per il recupero”. Un esempio: prima una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), una crostatina con marmellata (40g) e una merendina, tipo brioche non farcita (30-40 g) per 380 Kcal.
Prima, durante e dopo 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi.
Dopo un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione, tre fette biscottate con 15 g di crema di cacao e nocciole per 260 Kcal.
Kcal totali: 640

Da D – La Repubblica.

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